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篮球生命线大自重弹跳训练助你在球场“飞起来”
2020-02-20 17:39:38 来源:体育下注-体育下注app-体育在线投注 浏览次数 10

[摘要] 在即将到来的夏天里,除了坚持在健身房撸铁,也别忘了去户外运动运动啊!而篮球毫无疑问是最亲民最为人接受的户外运动之一。篮球打的好,磨练球技是一方面,好的运动能力也是非常必要的。而在所有的身体素质中,小编相信弹跳是在篮球运动中最吸引人也是最难提高的一项。那么今天我们就来讲讲如何提高自己的弹跳高度。首先,弹跳分为垂直弹跳和助跑弹跳,助跑起跳又分为单脚起跳和双脚起跳。一般垂直弹跳高的人,助跑起跳都不会太差,这次的健身详谈,我们只关注最基础也是最难连的原地垂直起跳。原地垂直起跳,即在没有助跑的情况下的弹跳高度。最简单的测量方法是最大摸高减去原地站立摸高。例如一个原地站立摸高2米3的人,原地垂直起跳能摸到标准篮筐,即3米05,那么他的垂直弹跳即75CM,这个数据在一般亚洲人里面算是很不错的了。然而,在NBA里,垂直弹跳超过90CM的数不胜数,对于亚洲人普遍只有1米8左右的身高,想要扣篮至少也要90CM的弹跳。而根据经验来说,一个亚洲人想要获得这样的弹跳,基本都是万里挑一,并且需要经过非常非常刻苦的训练。这些训练,种类和项目多种多样。条条大路通罗马,各种项目各有其好坏。对于想要增加垂直弹跳,增加下肢肌肉力量当然是人们最先想到的,因此大重量深蹲(半蹲)和硬拉,就成了训练者所偏好的选择。但是这样的训练虽然确实有效粗暴,但也存在一些缺点:例如对关节的损伤大,时间长而不自由。因此,小编今天给大家带来的是一套自重训练动作,基本只要准备一个跳箱就能完成,强度适中,适合居家健身锻炼。在健身房也可以经常看见的训练动作,原地平台跳跃,或者称为跳箱。注意完全是原地起跳,不要加入哪怕一步的助跑。需要腿部和腰腹力量的协调。越过跳箱或平台后加入一个原地的折叠跳,训练连续起跳的能力,特别是第二下的折叠跳,由于前一跳已经充分借用了腰腹的力量,折叠跳的难度就更大一些。单腿折叠跳,训练原地的单腿折叠跳,即单腿起跳,利用上身力量充分跃起,在空中收缩髋关节,类似于高抬腿,努力让膝盖靠近胸部。交叉跳,前半程动作类似于折叠跳,在空中交叉互换双腿的前后位置后落地。这个动作需要连贯,中间不要有明显的停顿,这是和之前几个动作的区别。简单粗暴的原地垂直摸高。不需要每次都冲击最高摸高,可以设置一个比最高摸高低10厘米的高度,连续起跳触摸。单腿跳箱,需要注意的是,这个动作需要腿部肌肉支持踝关节的稳定,即有一定的力量基础。设置的高度不要太高,以防失误和崴脚。

  在即将到来的夏天里,除了坚持在健身房撸铁,也别忘了去户外运动运动啊!而篮球毫无疑问是最亲民最为人接受的户外运动之一。篮球打的好,磨练球技是一方面,好的运动能力也是非常必要的。而在所有的身体素质中,小编相信弹跳是在篮球运动中最吸引人也是最难提高的一项。那么今天我们就来讲讲如何提高自己的弹跳高度。

  首先,弹跳分为垂直弹跳和助跑弹跳,助跑起跳又分为单脚起跳和双脚起跳。一般垂直弹跳高的人,助跑起跳都不会太差,这次的健身详谈,我们只关注最基础也是最难连的原地垂直起跳。

  原地垂直起跳,即在没有助跑的情况下的弹跳高度。最简单的测量方法是最大摸高减去原地站立摸高。例如一个原地站立摸高2米3的人,原地垂直起跳能摸到标准篮筐,即3米05,那么他的垂直弹跳即75CM,这个数据在一般亚洲人里面算是很不错的了。然而,在NBA里,垂直弹跳超过90CM的数不胜数,对于亚洲人普遍只有1米8左右的身高,想要扣篮至少也要90CM的弹跳。而根据经验来说,一个亚洲人想要获得这样的弹跳,基本都是万里挑一,并且需要经过非常非常刻苦的训练。

  这些训练,种类和项目多种多样。条条大路通罗马,各种项目各有其好坏。对于想要增加垂直弹跳,增加下肢肌肉力量当然是人们最先想到的,因此大重量深蹲(半蹲)和硬拉,就成了训练者所偏好的选择。但是这样的训练虽然确实有效粗暴,但也存在一些缺点:例如对关节的损伤大,时间长而不自由。因此,小编今天给大家带来的是一套自重训练动作,基本只要准备一个跳箱就能完成,强度适中,适合居家健身锻炼。

  在健身房也可以经常看见的训练动作,原地平台跳跃,或者称为跳箱。注意完全是原地起跳,不要加入哪怕一步的助跑。需要腿部和腰腹力量的协调。

  越过跳箱或平台后加入一个原地的折叠跳,训练连续起跳的能力,特别是第二下的折叠跳,由于前一跳已经充分借用了腰腹的力量,折叠跳的难度就更大一些。

  单腿折叠跳,训练原地的单腿折叠跳,即单腿起跳,利用上身力量充分跃起,在空中收缩髋关节,类似于高抬腿,努力让膝盖靠近胸部。

  交叉跳,前半程动作类似于折叠跳,在空中交叉互换双腿的前后位置后落地。这个动作需要连贯,中间不要有明显的停顿,这是和之前几个动作的区别。

  简单粗暴的原地垂直摸高。不需要每次都冲击最高摸高,可以设置一个比最高摸高低10厘米的高度,连续起跳触摸。

  单腿跳箱,需要注意的是,这个动作需要腿部肌肉支持踝关节的稳定,即有一定的力量基础。设置的高度不要太高,以防失误和崴脚。

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